PHẦN I – HỘI CHỨNG CHUYỂN HÓA (MS) LÀ GÌ?
Hội chứng chuyển hóa (MS) đang trở thành vấn đề toàn cầu.
Sự gia tăng tổng thể về tỷ lệ mắc hội chứng chuyển hóa (MS) ở người trưởng thành Hoa Kỳ từ năm 2011-2012 đến năm 2015-2016 đã có một sự gia tăng đáng kể được quan sát thấy ở những người trẻ tuổi. Tỷ lệ hiện mắc hội chứng chuyển hóa ở những người từ 60 tuổi trở lên vẫn ở mức cao (khoảng 40%).
Mặc dù bắt đầu ở thế giới phương Tây, với sự lan rộng của lối sống phương Tây trên toàn cầu, giờ đây nó đã trở thành một vấn đề thực sự toàn cầu. Tỷ lệ mắc hội chứng chuyển hóa thường cao hơn ở dân số thành thị của một số nước đang phát triển so với các nước phương Tây.
Trên toàn cầu, hội chứng chuyển hóa ảnh hưởng đến khoảng 25% người trưởng thành. Nó dường như ảnh hưởng đến khoảng một phần tư đến một phần năm dân số Địa Trung Hải và tỷ lệ phổ biến của nó tăng lên theo tuổi tác. Ước tính tổng hợp về tỷ lệ mắc MS trong dân số châu Phi dựa trên dữ liệu được xem xét là 32,4%. Singapore cũng báo cáo tỷ lệ tăng trong những năm qua.
Với tỷ lệ béo phì ngày càng tăng ở châu Á và trên toàn thế giới, hội chứng chuyển hóa gây gánh nặng ngày càng tăng cho hệ thống chăm sóc sức khỏe do liên quan đến các biến chứng sức khỏe lâu dài. Tổng chi phí của căn bệnh bao gồm chi phí chăm sóc sức khỏe và mất hoạt động kinh tế tiềm năng là hàng nghìn tỷ USD.
Trong lĩnh vực tình trạng sức khỏe, Hội chứng chuyển hóa là một mối đe dọa thầm lặng nhưng vô cùng nguy hiểm. Đó là một cụm các yếu tố liên kết với nhau làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường loại 2, béo phì và ung thư.
Điều đáng chú ý là một số người có thể không có bất kỳ triệu chứng nào, đặc biệt là trong giai đoạn đầu. Trong nhiều trường hợp, hội chứng chuyển hóa chỉ được chẩn đoán trong quá trình kiểm tra định kỳ. Với bản chất thường im lặng của nó, không có gì ngạc nhiên khi hội chứng chuyển hóa thường bị hiểu lầm.
Bất chấp sự phổ biến và hậu quả tiềm ẩn của nó, nhiều người vẫn không biết hội chứng chuyển hóa là gì và nó có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của họ như thế nào.
Hội chứng chuyển hóa – Các triệu chứng phổ biến
Hội chứng chuyển hóa, thật không may không chỉ đơn giản có nghĩa là quá trình trao đổi chất của bạn chậm hoặc không ổn định.
Hội chứng chuyển hóa là một rối loạn chuyển hóa liên quan không phải một, mà là sự kết hợp của ba hoặc nhiều vấn đề sức khỏe sau: béo phì bụng, lượng đường trong máu cao, mức chất béo trung tính cao, huyết áp cao hoặc cholesterol HDL (“tốt”) thấp.
Hội chứng chuyển hóa, còn được gọi là hội chứng X, kháng insulin, v.v., được WHO định nghĩa là một tình trạng bệnh lý đặc trưng bởi béo phì bụng, kháng insulin, tăng huyết áp và tăng lipid máu.
Thuật ngữ “trao đổi chất” đề cập đến các quá trình sinh hóa liên quan đến hoạt động bình thường của cơ thể. Khi bạn mắc hội chứng chuyển hóa, cơ thể bạn đang ở trong tình trạng trục trặc nghiêm trọng. Hội chứng chuyển hóa làm tăng nguy cơ mắc một số vấn đề sức khỏe rất đáng lo ngại và có thể gây tử vong, bao gồm bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường.
Hội chứng chuyển hóa thường được gọi là tình trạng “im lặng” vì mọi người thường không có triệu chứng đáng chú ý. Tuy nhiên, các tình trạng sức khỏe khác có thể chỉ ra hội chứng chuyển hóa, bao gồm huyết áp cao, chất béo trung tính cao và thừa cân. Những người bị kháng insulin có thể bị acanthosis nigricans, sẫm màu da ở phía sau cổ, ở nách và dưới ngực.
Hội chứng chuyển hóa (MS) là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong trên toàn thế giới.
Chẩn đoán hội chứng chuyển hóa đòi hỏi sự hiện diện của 3 hoặc nhiều bất thường chuyển hóa sau:
+ Chu vi vòng eo hơn 102 cm ở nam và 89 cm ở nữ. Béo phì trung ương (mỡ cơ thể phân bố xung quanh bụng), hoặc chỉ số khối cơ thể (BMI) trên 30 kg / m
+ Rối loạn lipid máu, tức là tăng cholesterol toàn phần (TC), lipoprotein mật độ thấp (LDL) và/hoặc chất béo trung tính (TG) và cholesterol lipoprotein mật độ cao thấp (HDL-C). Nồng độ chất béo trung tính (Triglycerid) trong huyết thanh từ 150 mg/dL trở lên. Giảm cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL), dưới 40 mg / dL ở nam giới hoặc dưới 50 mg / dL ở phụ nữ
+ Tăng glucose lúc đói từ l00 mg/dL trở lên
+ Giá trị huyết áp tâm thu 130 mm Hg trở lên hoặc tâm trương 85 mm Hg trở lên
+ Tăng đông máu
+ Kháng insulin
+ Các dấu hiệu trên da bao gồm: da sẫm đen – acanthosis nigricans, thẻ da – skin tags, mụn trứng cá, chứng rậm lông, rụng tóc androgenetic, bệnh vẩy nến và viêm tuyến mồ hôi mủ.
+ Các tình trạng: Nốt tuyến giáp; Phì đại tuyến tiền liệt; Đa nang buồng trứng; Lạc nội mạc tử cung…
Khi không được giải quyết, hội chứng chuyển hóa có thể tiến triển thành một số biến chứng, chẳng hạn như:
+ Bệnh tim và xơ cứng động mạch
+ Đau tim hoặc đột quỵ
+ Bệnh tiểu đường loại 2
+ Bệnh Alzheimer; Sa sút trí tuệ và suy giảm nhận thức
+ Bệnh thận mãn tính
+ Bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu
+ Tăng nguy cơ ung thư và Ung thư
+ …
Nhưng nó không chỉ là về nguy cơ bệnh tật lâu dài – hội chứng chuyển hóa có thể làm giảm mức năng lượng, giảm chất lượng cuộc sống và góp phần gây ra các vấn đề về tâm trạng.
Sự tăng cân và các biến chứng sức khỏe đi kèm với nó có thể khiến người bệnh cảm thấy kiệt sức, chán nản và thậm chí tuyệt vọng.
Hiểu được những rủi ro này và nhận ra tác động đối với cuộc sống hàng ngày của bạn là bước đầu tiên trao quyền. Rốt cuộc, bạn không thể giải quyết một vấn đề khi bạn không biết vấn đề đó là gì.
Bây giờ bạn đã biết, vì vậy hãy tìm cho bạn câu trả lời cần thiết để bảo vệ sức khỏe của mình.
PHẦN II – CÁC BIỆN PHÁP NGĂN NGỪA HỘI CHỨNG CHUYỂN HÓA
- Chống viêm mãn tính
Viêm mãn tính có liên quan đến nhiều bệnh nghiêm trọng như viêm khớp dạng thấp, bệnh vẩy nến và bệnh viêm ruột. Mặc dù mối liên hệ chính xác giữa viêm mãn tính và hội chứng chuyển hóa vẫn đang được nghiên cứu, nhưng người ta biết rằng thực hiện các bước để giảm viêm trong cơ thể, chẳng hạn như ăn một chế độ ăn uống chống viêm, có thể có tác động tích cực đến sức khỏe tổng thể.
Thực phẩm chống viêm
May mắn thay, thực phẩm chống viêm thường là những thực phẩm giúp tăng cường sức khỏe tim mạch tốt và sức khỏe nói chung, vì vậy nỗ lực sửa đổi chế độ ăn uống của bạn mang lại nhiều lợi ích. Bạn nên chọn những loại thực phẩm nào? Chế độ ăn uống chống viêm tập trung vào thực phẩm toàn phần, giàu chất dinh dưỡng chứa nhiều chất chống oxy hóa.
Chất chống oxy hóa là gì và tại sao chúng lại quan trọng?
Tất cả bắt đầu với các gốc tự do, các phân tử do cơ thể tạo ra để giúp bảo vệ chống lại nhiễm trùng. Mặc dù một số gốc tự do cần thiết cho chức năng hệ thống miễn dịch thích hợp, nhưng quá nhiều gốc có thể gây hại.
Chất chống oxy hóa là các chất trong thực phẩm giúp kiểm soát các gốc tự do. Khi không có đủ chất chống oxy hóa để kiểm soát các gốc tự do, căng thẳng oxy hóa (hay còn gọi là stress oxy hóa) có thể làm hỏng các tế bào trên toàn cơ thể và gây viêm.
Ăn nhiều loại trái cây và rau quả có màu sắc rực rỡ là một cách tuyệt vời để tăng cường mức độ chống oxy hóa trong cơ thể. Các sắc tố mang lại cho nhiều loại thực phẩm này màu sắc rực rỡ là chất chống oxy hóa có đặc tính chống viêm mạnh mẽ.
Dưới đây là một số chất chống oxy hóa có lợi nhất và tìm chúng ở đâu:
+ Carotenoid được tìm thấy trong các sản phẩm màu vàng, cam và đỏ như cà rốt, ngô, bí ngô, bí vàng và một số loại rau lá xanh đậm như cải xoăn, rau bina và củ cải xanh.
+ Lycopene có các sản phẩm màu đỏ và hồng như: gấc, cà chua, dưa hấu, bưởi hồng và ớt đỏ.
+ Anthocyanin có các sản phẩm màu xanh lam, đỏ và tím như quả: cà tím, mâm xôi đen, quả việt quất và anh đào.
Các nguồn chất chống oxy hóa quan trọng khác bao gồm:
+ Vitamin A, được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm thực vật và động vật như: gấc, dưa đỏ, xoài, gan bò, cá, sữa và trứng.
+ Vitamin C, được tìm thấy trong các loại thực phẩm như trái cây họ cam quýt, dâu tây, bông cải xanh và khoai tây.
+ Vitamin E, được tìm thấy trong các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, hạt và các loại hạt.
Thực phẩm chống viêm bao gồm cà chua, dâu tây, quả việt quất, cam, anh đào, các loại hạt (hạnh nhân và quả), dầu ô liu, rau xanh và cá béo (cá hồi, cá thu, cá ngừ và cá mòi).
- Lựa chọn chế độ dinh dưỡng hợp lý
Thực hiện một vài thay đổi đối với chế độ ăn uống của bạn có thể giúp cải thiện các triệu chứng của hội chứng chuyển hóa. Thêm nhiều thực phẩm sau đây có thể giúp kiểm soát cholesterol, cải thiện độ nhạy insulin và giúp kiểm soát cân nặng.4
- Thực phẩm giàu chất xơ
Thực phẩm giàu chất xơ giúp điều chỉnh lượng đường trong máu bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa và trì hoãn việc giải phóng đường vào máu.
Chất xơ cũng thúc đẩy mức cholesterol lành mạnh, giảm LDL và tăng cholesterol HDL. Chất xơ làm tăng cảm giác no và no, có thể giúp giảm lượng calo tổng thể và thúc đẩy giảm cân.5
Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm:
• Ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, gạo lứt, lúa mạch, bánh mì nguyên cám 100% và mì ống)
• Đậu
• Đậu lăng
• Hoa lơ xanh
• Lê
• Avocado
• Trái cây sấy khô
• Trái cây và rau quả khác
v..v.
- Nhiều trái cây và rau quả
Trái cây và rau quả ít calo nhưng chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng, có thể giúp kiểm soát cân nặng. Chúng cũng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, có thể giúp giảm viêm, cải thiện huyết áp và tăng độ nhạy insulin. Những thực phẩm bổ dưỡng này cũng ít chất béo, có thể giúp giảm lượng chất béo bão hòa và nguy cơ mắc bệnh tim.
- Chất béo
Chế độ ăn uống của bạn tốt hay không tốt không phụ thuộc vào lượng chất béo hay cholesterol bạn ăn, mà phụ thuộc vào loại chất béo bạn ăn.
Một số chất béo dễ bị phản ứng với oxy và khi những phản ứng này diễn ra bên trong lipoprotein của bạn, chúng làm cho lipoprotein của bạn trở nên độc hại. Bạn càng ăn nhiều chất béo dễ bị phản ứng này, bạn càng có nhiều lipoprotein độc hại lưu thông trong động mạch và động mạch của bạn sẽ càng gặp nhiều vấn đề.
Nếu chế độ ăn uống của bạn được nạp với các loại chất béo sai, thì bất kể số lượng HDL hoặc LDL của bạn, động mạch của bạn đang gặp rắc rối.
Chất béo nấu ăn được khuyến nghị
+ Nhiệt độ cao: Mỡ động vật, bơ
+ Nhiệt độ trung bình: Bơ, dầu dừa
+ Sử dụng ít: Dầu ô liu
- Axit béo Omega-3
Nghiên cứu cho thấy tiêu thụ omega-3 có thể làm giảm mức chất béo trung tính, giảm viêm và cải thiện độ nhạy insulin, điều này rất quan trọng để kiểm soát lượng đường trong máu.
Thực phẩm có chứa axit béo omega-3 bao gồm:
• Cá béo, chẳng hạn như cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá trích, cá mòi và cá hồi
• Hạt Chia
• Hạt gai dầu và dầu hạt gai dầu
• Rau bina
• Cải Brussels
• Kale
v..v.
- Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất, tất cả đều tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm cholesterol và kiểm soát lượng đường trong máu.
Ví dụ về ngũ cốc nguyên hạt:
• Bánh mì nguyên cám, mì ống và bánh quy giòn
• Gạo lứt
• Quinoa
• Yến mạch (cắt thép, cán hoặc nấu nhanh)
• Mạch
• Bắp
• Gạo dại
• Kiều mạch
• Lúa mạch đen
• Kê
• Bột ngô nguyên hạt hoặc các sản phẩm từ ngô
v..v.
- Nguồn protein nạc
Protein nạc có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, giảm viêm và hỗ trợ giảm cân.
Các nguồn protein nạc bao gồm:
• Ức gà
• Ức gà tây
• Thịt bò thêm nạc (96/4)
• Cá trắng
• Lòng trắng trứng
• Bột protein (whey, casein, thuần chay)
• Sữa chua Hy Lạp, pho mát tươi, pho mát ít béo
v..v.
Mặc dù protein rất cần thiết, nhưng chỉ tiêu thụ quá nhiều thịt cơ (ví dụ — chỉ ức gà) có thể phản tác dụng. Điều này là do hàm lượng axit amin cao như tryptophan, methionine và cysteine, với số lượng lớn có thể gây gián đoạn chuyển hóa.
Vì vậy, bạn chắc chắn nên tiêu thụ các nguồn giàu chất dinh dưỡng như trứng, sữa và một ít thịt bò hàng ngày để bổ sung vitamin B, vitamin tan trong chất béo và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Nhưng bạn cũng nên kết hợp các nguồn protein sau để đảm bảo cân bằng axit amin:
+ Bột collagen hoặc gelatin
+ Nước dùng xương
+ Chọn các loại thịt giàu gelatin (như đuôi bò, bắp bò hoặc má bò)
Các nguồn này cung cấp glycine và các axit amin có lợi khác hỗ trợ sức khỏe trao đổi chất.
- Thực phẩm giàu kali
Thực phẩm giàu kali giúp giảm huyết áp và kiểm soát lượng đường trong máu. Khi nồng độ kali quá thấp, cơ thể có thể tạo ra ít insulin hơn. Điều đó có thể dẫn đến lượng đường trong máu cao.
Các nghiên cứu cho thấy những người có nồng độ kali thấp giải phóng ít insulin hơn, có lượng đường trong máu cao hơn và có nhiều khả năng mắc bệnh tiểu đường loại 2 hơn những người có nồng độ kali bình thường.6
Nguồn kali bao gồm:
• Chuối
• Cam
• Bưởi chùm
• Dưa đỏ
• Rau cải xanh
• Đậu đen
• Đậu lăng
• Nấm
• Khoai tây có da
• Cà chua
• Cám yến mạch
v..v.
Các loại thực phẩm cần tránh nếu bạn mắc hội chứng chuyển hóa
- Thực phẩm có thêm đường
Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyến nghị hạn chế lượng đường bổ sung dưới 10% lượng calo hàng ngày. Tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung có thể làm tăng nguy cơ kháng insulin, tiểu đường, bệnh tim và các rối loạn chuyển hóa khác.8
Hạn chế các loại thực phẩm có chứa đường sau:
• Xi-rô ngô
• Kẹo (kẹo, thanh sô cô la)
• Bánh mì trắng
• Bánh nướng (bánh ngọt, bánh quy, bánh rán, bánh ngọt)
• Nước ép trái cây
• Nước xô-đa
• Đồ uống có đường
- Hạn chế axit béo không bão hòa đa (PUFA)
Nguồn chất béo trong chế độ ăn uống của bạn đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe trao đổi chất.
PUFA, đặc biệt là axit linoleic (omega-6), hoạt động như phanh trao đổi chất bằng cách can thiệp vào quá trình sử dụng hormone tuyến giáp ở cấp độ tế bào.
Nó chặn các protein vận chuyển hormone tuyến giáp (TBG, TTR, albumin), làm giảm việc cung cấp T3 cho các tế bào.
Phá vỡ các con đường giải độc estrogen, làm tăng sự thống trị của estrogen, làm suy yếu thêm chức năng tuyến giáp.
Thực phẩm cần hạn chế
+ Dầu thực vật/hạt
+ Các loại hạt và hạt giống
+ Gà và thịt lợn từ các hoạt động nuôi nhốt thông thường. Gà và lợn là động vật đơn dạ dày. Vì vậy, các loại chất béo trong mô mỡ của chúng bị ảnh hưởng trực tiếp bởi các loại chất béo trong chế độ ăn của chúng. Hầu hết gà và lợn được cho ăn chế độ ăn có nhiều PUFA (đặc biệt là Axit Linoleic)!
- Giảm lượng phytoestrogen hấp thụ
Phytoestrogen là hợp chất thực vật bắt chước estrogen trong cơ thể. Chế độ ăn nhiều phytoestrogen có thể gây giãn đoạn quá chình chuyển hóa năng lượng.
Thực phẩm giàu phytoestrogen:
+ Các sản phẩm từ đậu nành (sữa đậu nành, đậu phụ, các sản phẩm thay thế không chứa sữa)
+ Hạt lanh (thường có trong các chất bổ sung, bánh mì và các sản phẩm từ ngũ cốc)
Ngay cả các sản phẩm từ động vật (trứng, thịt gà, thịt lợn) từ gia súc được cho ăn chế độ ăn giàu phytoestrogen cũng có thể chứa hàm lượng phytoestrogen cao hơn. Mặc dù thấp hơn các nguồn trực tiếp như đậu nành và hạt lanh, nhưng việc tiêu thụ thường xuyên có thể góp phần vào các tác động tích lũy. Việc tích tụ các nguồn phytoestrogen này ngày này qua ngày khác, tuần này qua tuần khác, tháng này qua tháng khác — thực sự có thể tăng lên!
Hạn chế lượng phytoestrogen hấp thụ có thể làm giảm sự tiếp xúc với estrogen ngoại sinh và cải thiện sự cân bằng nội tiết tố.
- Thực phẩm giàu natri
Những người mắc hội chứng chuyển hóa nên hạn chế ăn natri vì tiêu thụ quá nhiều natri có thể làm tăng huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim.
Khi bạn mắc hội chứng chuyển hóa và tiêu thụ quá nhiều natri, cơ thể bạn giữ nhiều nước hơn để duy trì sự cân bằng phù hợp của các chất điện giải trong máu. Nước bổ sung này làm tăng lượng máu, sau đó làm tăng huyết áp. Huyết áp cao thường làm tổn thương thành động mạch, dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ cao hơn. Nó cũng có thể gây hại cho thận.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng những người mắc hội chứng chuyển hóa nên hạn chế lượng natri của họ không quá 1.500 miligam mỗi ngày, tức là khoảng 2/3 thìa cà phê muối.1
Nhiều thực phẩm chế biến, chẳng hạn như súp đóng hộp, bữa tối đông lạnh và đồ ăn nhẹ đóng gói, có hàm lượng natri cao. Chú ý đến nhãn và chọn các loại “không thêm muối” hoặc ít natri.
- Đồ uống có đường
Tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung có thể làm tăng kháng insulin và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và các rối loạn chuyển hóa khác. Nếu bạn mắc hội chứng chuyển hóa, hãy tránh đồ uống có đường như soda, đồ uống thể thao, nước trái cây và đồ uống cà phê có đường.
• Tập trung vào thực phẩm nguyên chất, giàu chất dinh dưỡng Chọn thực phẩm giàu chất xơ, protein và chất béo lành mạnh, chẳng hạn như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc, các loại hạt và hạt.
• Hạn chế thực phẩm chế biến và đóng gói Thực phẩm chế biến và đóng gói thường chứa nhiều đường, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, và natri, tất cả đều có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng hội chứng chuyển hóa. Chọn thực phẩm nguyên chất, tươi sống bất cứ khi nào có thể.
• Giảm lượng đường và carbs tinh chế Kẹo, soda và bánh nướng chứa nhiều đường và carbohydrate tinh chế, có thể gây ra lượng đường trong máu tăng đột biến và tăng nguy cơ kháng insulin. Thay vào đó, hãy chọn trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt và các loại rau ngọt như khoai lang hoặc củ cải đường.
• Chọn chất béo lành mạnh Chất béo là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng điều quan trọng là chọn các chất béo lành mạnh như: mỡ động vật, bơ, dầu ô liu. Những chất béo này có thể giúp cải thiện mức cholesterol và giảm viêm trong cơ thể.
• Hãy chú ý đến khẩu phần ăn của bạn. Ăn quá nhiều có thể góp phần làm tăng cân và các triệu chứng hội chứng chuyển hóa khác. Sử dụng đĩa nhỏ hơn, đo các phần và lắng nghe tín hiệu đói và no của cơ thể.
• Nấu ăn tại nhà bất cứ khi nào có thể
Nấu ăn tại nhà cho phép bạn chọn nguyên liệu và khẩu phần ăn của bữa ăn của mình. Hãy thử chuẩn bị bữa ăn vào cuối tuần để chuẩn bị sẵn các bữa ăn lành mạnh, tự làm trong suốt cả tuần.
• Giữ nước
Giữ nước có thể giúp loại bỏ độc tố, điều chỉnh huyết áp và hỗ trợ quá trình trao đổi chất lành mạnh. Đặt mục tiêu uống ít nhất tám ly nước mỗi ngày và hạn chế uống đồ uống có đường hoặc caffein.
PHẦN III– CÁC BIỆN PHÁP NGĂN NGỪA HỘI CHỨNG CHUYỂN HÓA (Tiếp theo)
3. Hoạt động thể chất (PA)
PA được định nghĩa là bất kỳ chuyển động cơ thể nào được tạo ra bởi cơ xương đòi hỏi tiêu hao năng lượng.
PA thường xuyên, vừa phải góp phần cải thiện độ nhạy insulin, hồ sơ lipid, huyết áp và thành phần cơ thể.
Tập thể dục, thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải đặc biệt được khuyến khích để giảm trọng lượng cơ thể, mỡ nội tạng và cải thiện huyết áp. Để duy trì khối lượng cơ thể nạc trong quá trình giảm cân, nên bao gồm Tập luyện sức đề kháng (RT) cường độ trung bình đến cao trong chương trình tập luyện.
Để cải thiện độ nhạy insulin và tăng cường sức khỏe tim mạch, bất kỳ hình thức đào tạo nào cũng thích hợp bao gồm tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) được thực hiện dưới sự giám sát sau khi đánh giá nguy cơ tim mạch kỹ lưỡng (Oppert et al., 2021).
Mặc dù có lợi ích của tập luyện cường độ cao đối với hầu hết mọi người, đặc biệt là bệnh nhân mắc bệnh tim mạch, tập thể dục cường độ cao không được khuyến khích.
Để cải thiện các thông số sức khỏe, tập thể dục cường độ vừa phải là đủ.
Ở những người chưa được đào tạo, ngay cả việc tập thể dục nhẹ cũng tạo ra tác dụng có lợi và lợi ích trao đổi chất của PA được quan sát thấy ngay cả khi không giảm cân đáng kể.
Ngoài ra, nên giảm thời gian ngồi. Các nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa thời gian ngồi và tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân và tim mạch, bất kể mức độ PA trong thời gian rảnh rỗi.
Lượng PA thích hợp cho người lớn được WHO khuyến cáo là ít nhất 150 phút mỗi tuần tập aerobic cường độ vừa phải hoặc 75 phút mỗi tuần tập aerobic cường độ cao, hoặc kết hợp cả hai.
3.1 Tập thở
Trong triết học Đạo giáo, nó được dạy rằng “Người đàn ông / phụ nữ khôn ngoan thở từ gót chân của mình.” Về mặt thể chất, cụm từ này là một tham chiếu đến thực tế hít thở sâu vào cơ thể là vô cùng tốt cho sức khỏe.
Bộ não con người được tắm bằng chất lỏng trong suốt gọi là dịch não tủy (CSF). CSF mang oxy và chất dinh dưỡng đến các tế bào não trong khi loại bỏ các chất thải. Các nghiên cứu gần đây sử dụng hình ảnh cộng hưởng từ (MRI) cho thấy mối liên hệ giữa dòng chảy dịch não tủy và hơi thở.
Thở cơ hoành ảnh hưởng đến áp lực của các tĩnh mạch xung quanh đốt sống ngực (nằm ở giữa lưng) và các tĩnh mạch trong ngực phản ứng với những thay đổi áp lực này bằng cách bơm CSF vào não, tủy sống.
Mặt khác, thở đúng đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe của chúng ta cả về thể chất và tinh thần bởi:
• Làm dịu hệ thần kinh của chúng ta,
• Cải thiện giấc ngủ,
• Cải thiện tiêu hóa,
• Giảm nhịp tim và huyết áp,
• Tăng cường hệ thống miễn dịch của chúng tôi,
• Giảm lo lắng & căng thẳng.
3.2 Tập thở bằng bụng chứ không phải ngực
Cơ hoành – một cơ hình vòm nằm ở dưới cùng của phổi – là cơ chúng ta sử dụng để thở. Khi chúng ta hít vào cơ hoành làm phẳng và di chuyển xuống, tăng không gian có sẵn cho phổi để lấp đầy không khí. Khi chúng ta thở ra, cơ hoành di chuyển lên và trở lại hình vòm, giúp loại bỏ độc tố và chất thải ra khỏi phổi.
Thở bụng, hay còn gọi là thở cơ hoành, làm tăng lượng cơ hoành di chuyển xuống với mỗi hơi thở. Điều này tối đa hóa lượng không khí và oxy được đưa vào, giúp làm chậm nhịp thở của bạn xuống 6 nhịp thở cần thiết mỗi phút. Ngược lại, thở ngực khiến chúng ta hít thở nông hơn, làm giảm lượng không khí chúng ta hít vào, do đó, gây ra sự gia tăng số lần thở chúng ta hít thở mỗi phút.
Cách thực hiện:
1. Đặt một tay lên bụng và tay kia bên dưới lồng xương sườn (để giúp bạn cảm nhận các kiểu chuyển động chính xác)
2. Hít vào từ từ bằng mũi và mở rộng cơ hoành (bụng di chuyển ra ngoài, ngực vẫn tương đối yên)
3. Thở ra bằng miệng và co bóp (siết chặt) cơ hoành (bụng di chuyển về phía cột sống của bạn, nhưng đừng hút nó vào)
4. Tiếp tục miễn là cần thiết để cảm thấy bình tĩnh hơn
Một lưu ý hữu ích khi học cách thực hiện kiểu thở này là bắt chước ngửi thấy mùi thức ăn ngon (hít vào bằng mũi) và thổi vào nó để hạ nhiệt (thở ra bằng miệng).
Có nhiều biến thể của thở sâu, bao gồm thở dài theo chu kỳ và thở ong vò vẽ.
+ Thở dài theo chu kỳ là một bài tập thở có kiểm soát tập trung vào thở ra dài (“thở dài”) để kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm của bạn. Điều này sẽ, lần lượt, làm chậm nhịp tim của bạn và tạo ra một hiệu ứng làm dịu. Nó cũng có thể làm giảm các triệu chứng lo lắng và giảm nhịp thở của bạn trong ít nhất là năm phút.
+ Thở ồn ào, còn được gọi là hơi thở ong vò vẽ và Bhramari Pranayama, là một bài tập thở nhịp độ chậm ảnh hưởng đến nhiều hệ thống trong cơ thể bạn. Nó có thể thúc đẩy giấc ngủ và giảm căng thẳng và tức giận. Giống như hít thở sâu và thở dài theo chu kỳ, hít vào bằng mũi. Để thở ra, thở ra bằng miệng kín (môi hơi lỏng) và tạo ra âm thanh “hmm” (âm thanh vo ve hoặc vù vù). Lặp lại trong khoảng năm phút.
4.Tăng cường sức khỏe đường ruột
4.1 Sức khỏe đường ruột là gì?
Để hiểu sức khỏe đường ruột là gì, điều cần thiết là phải xác định đường ruột.
Nhiều người tin rằng nó chỉ đề cập đến ruột non và ruột già. Song, nó thực sự là toàn bộ đường tiêu hóa (đường tiêu hóa) bao phủ phần lớn hệ tiêu hóa.
Hãy hình dung nó như một ống dài chạy từ miệng đến hậu môn. Ngay sau khi bạn cho thức ăn vào miệng, hệ tiêu hóa, hoặc ruột, đã hoạt động.
Nước bọt và răng giúp phân hủy thức ăn, vì vậy nó đi xuống thực quản của bạn một cách hiệu quả nhất có thể. Thực quản có thể thực hiện các cơn co thắt cơ để đẩy thức ăn xuống dạ dày, có chứa axit và enzym để phân hủy thức ăn hơn nữa.
Axit dạ dày đủ mạnh để tiêu diệt một số vi khuẩn có hại tiềm ẩn có trong chế độ ăn uống. Sau dạ dày, thức ăn được chuyển đến ruột non, là một ống dài 6 mét.
Nó phân loại thực phẩm thành protein, chất béo và chất dinh dưỡng. Cơ quan này cũng hấp thụ vitamin, khoáng chất và các thành phần khác mà cơ thể cần trước khi đưa chúng vào máu để phân phối.
Trong suốt quá trình này, cơ thể tạo ra chất thải, đi về phía ruột kết hoặc ruột già. Tuy nhiên, đường tiêu hóa nhận được một số trợ giúp từ các đồng minh không chắc chắn: hệ vi khuẩn đường ruột – nói cách khác, vi sinh vật như vi khuẩn.
4.2 Hệ vi sinh vật đường ruột
Hệ vi sinh vật đường ruột đề cập đến một cộng đồng vi sinh vật. Chúng bao gồm động vật nguyên sinh, nấm, vi khuẩn và các loại sinh vật đơn bào khác.
Hệ vi sinh vật được tìm thấy ở các bộ phận khác nhau của cơ thể, nhưng chúng thường được tìm thấy ở da và ruột già. Nồng độ cao nhất là ở phần sau, đặc biệt là ở manh tràng – một túi kết nối ruột non với ruột kết.
Hệ vi sinh vật đường ruột tạo thành một cộng đồng di truyền được gọi là hệ vi sinh vật. Hãy tưởng tượng nó như một nơi mà virus, vi khuẩn và các sinh vật khác sống hài hòa với nhau.
Nhìn chung, chúng có nhiều hơn các tế bào trong cơ thể. Trên thực tế, có hàng nghìn tỷ!
Số lượng gen vi sinh gấp 200 lần so với gen của con người.
4.3 Tại sao cải thiện sức khỏe đường ruột lại quan trọng?
- Hệ vi sinh vật của bạn có thể thay đổi theo thời gian
Các vi khuẩn có trong cơ thể cũng có thể thay đổi khi một người già đi.
- Có mối liên hệ chặt chẽ giữa vi khuẩn đường ruột và hệ thống miễn dịch
Hệ vi khuẩn đường ruột cũng có thể ảnh hưởng đến cách hệ thống miễn dịch hoạt động. Nó giống như mối quan hệ mẹ con.
Những vi khuẩn này dạy hệ thống miễn dịch học cách nhận biết vi sinh vật tốt và có hại. Bằng cách này, nó không bùng phát hoặc tạo ra phản ứng bất thường mỗi khi gặp phải “mối đe dọa” như bụi, phấn hoa và các loại vi khuẩn khác.
- Hệ vi sinh vật đường ruột có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần
Ruột của bạn gần như hoạt động như một bộ não thứ hai vì nó giải phóng rất nhiều chất dẫn truyền thần kinh ảnh hưởng đến chức năng tinh thần của chúng ta. 90% serotonin và dopamine được sản xuất trong ruột. Vì vậy, nếu ruột của bạn không thể sản xuất các chất ổn định tâm trạng tự nhiên này đúng cách, bạn có thể có nguy cơ nghiêm trọng mắc các rối loạn như trầm cảm và lo lắng.
- Bất kỳ thay đổi nào về sức khỏe đường ruột đều có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh
Ngoài tác động tiêu cực đến hệ thống miễn dịch của bạn, sức khỏe đường ruột kém có thể dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn. Nó cũng có thể khiến bạn có nguy cơ mắc các tình trạng liên quan đến béo phì như tiểu đường. Hơn nữa, quá nhiều vi khuẩn xấu đường ruột có thể gây viêm khắp cơ thể. Viêm có thể gây ra bất kỳ vấn đề nào từ dị ứng với các bệnh nghiêm trọng hơn như Alzheimer.
4.4 Dấu hiệu của đường ruột không khỏe mạnh là gì?
Bạn sẽ biết đã đến lúc cải thiện sức khỏe đường ruột khi bạn có những dấu hiệu sau:
Táo bón hoặc tiêu chảy (hoặc những thay đổi khác trong nhu động ruột)
Đau bụng
Đầy hơi và đầy hơi
Đau đầu và sương mù não
Cảm giác kiệt sức hoặc mệt mỏi
Phát ban da hoặc ngứa
Thèm muối hoặc đường bất thường
Thay đổi trọng lượng
Cảm giác lo lắng hoặc trầm cảm
Thiếu hụt dinh dưỡng
Ruột rò rỉ
Tình trạng tự miễn dịch
4.5 Làm thế nào để bạn phục hồi sức khỏe đường ruột?
Nếu bạn có những triệu chứng này, đừng lo lắng. Bạn vẫn có thể thực hiện một số bước để cải thiện sức khỏe tiêu hóa của mình.
- Tập trung vào chế độ ăn uống sức khỏe đường ruột
Hãy nhớ rằng, những vi khuẩn này vẫn còn sống. Chúng cũng cần một cái gì đó để ăn vì vậy những gì bạn tiêu thụ có thể ảnh hưởng đến hồ sơ, số lượng và sự đa dạng của chúng. Câu hỏi đặt ra là, thực phẩm nào được coi là thực phẩm tốt cho đường ruột?
Chất xơ – Một trong những thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe đường ruột là chất xơ vì vi khuẩn thích ăn nó. Bạn cần bao nhiêu phụ thuộc vào giới tính và tuổi tác của bạn. Theo hướng dẫn chế độ ăn uống, một nam giới trưởng thành trung bình cần ăn 34 gam mỗi ngày trong khi phụ nữ nên tiêu thụ 28 gam.
Prebiotics – Prebiotics khác với probiotics vì đây không phải là vi khuẩn sống mà là thực phẩm không tiêu hóa. Prebiotics được tìm thấy trong một số loại rau xanh, hành tây, tỏi, atisô, chuối và các loại trái cây và rau quả khác. Chúng là một dạng chất xơ hoặc carbs phức hợp mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa nhưng được sử dụng để nuôi vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn.Cơ thể không hấp thụ chúng, vì vậy chúng kết thúc ở ruột kết, nơi quá trình lên men diễn ra. Sau đó, nó sản xuất thức ăn cho vi khuẩn, có khả năng làm tăng số lượng của chúng.
Prebiotics rất quan trọng đối với tiêu hóa, nhưng thật không may, hầu hết mọi người không nhận được đủ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thiếu chất xơ này có thể dẫn đến quá nhiều vi khuẩn đường ruột có hại. Prebiotics thúc đẩy sự phát triển và sinh sôi của vi khuẩn có lợi trong đường ruột và tăng khả năng hấp thụ các khoáng chất như canxi và magiê. Giống như men vi sinh, có những chất bổ sung prebiotic mà bạn có thể dùng ngoài việc ăn thực phẩm prebiotic để đảm bảo bạn nhận được đủ.
Không Đường – Mối quan hệ giữa đường, sự trao đổi chất và bệnh tật phức tạp hơn rất nhiều so với bạn nghĩ.
Đường không chỉ có thể gây đau dạ dày và chuột rút với số lượng lớn mà còn có thể ức chế phản ứng miễn dịch của bạn, tiêu hóa chậm và gây táo bón. Điều rõ ràng ngày nay là nó có thể có tác dụng độc hại đối với hệ vi sinh vật đường ruột. Một cách để đảm bảo bạn đang giảm đường là tiêu thụ ít thực phẩm chế biến sẵn hơn vì chúng có xu hướng chứa các hóa chất ẩn và lượng đường cao hơn.
- Làm sạch ruột kết của bạn
Cơ thể bạn giống như một thùng rác. Bên trong càng nhiều rác thì thùng chứa càng có mùi. Bạn cần loại bỏ bụi bẩn thường xuyên nhất có thể bằng cách làm sạch đại tràng.
- Nhận thêm men vi sinh trong hệ thống của bạn
Men vi sinh là vi sinh vật sống tương tự như những vi sinh vật có lợi tự nhiên có trong ruột của bạn. Bạn có thể nhận được vi sinh vật probiotic từ việc tiêu thụ thực phẩm, chẳng hạn như kefir, dưa cải bắp, miso và kim chi.
Bên cạnh thực phẩm lên men, các lựa chọn khác bao gồm sữa chua và giấm táo, hoặc bạn có thể bổ sung probiotic chất lượng cao (yêu thích của chúng tôi là Just Thrive Probiotic).
- Uống nhiều nước
Sự kết hợp giữa chất xơ cao và nước sẽ làm tăng hiệu quả của đường tiêu hóa của bạn. Hầu hết các bác sĩ khuyên bạn nên uống 2-2,5 lít mỗi ngày.
Hãy thử nghiệm với lượng này để xem liệu cơ thể bạn có cần nhiều nước hơn mức khuyến nghị hay không. Những người tập thể dục thường xuyên nên tăng lượng nước tiêu thụ.
Ví dụ, bạn có thể muốn tiêu thụ thêm 0,5 lít nước cho mỗi 30 phút tập thể dục tim mạch chuyên sâu.
- Đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ kali
Thiếu kali có thể gây ra một số vấn đề về tiêu hóa. Điều này là do một phần công việc của nó như một chất điện giải là giúp chuyển tiếp tín hiệu từ não đến hệ tiêu hóa của bạn, kích thích các cơn co thắt cơ giúp xử lý thức ăn và giữ cho nó di chuyển. Khi bạn thiếu kali, những tín hiệu này trở nên yếu và thức ăn di chuyển chậm hơn, gây đầy hơi và táo bón.
Thường không khó để có đủ kali nếu bạn ăn một chế độ ăn uống cân bằng – đặc biệt là chế độ ăn dựa trên thực vật – nhưng những người mắc các bệnh kém hấp thu thận hoặc đường ruột, chẳng hạn như Crohn, có nguy cơ cao hơn. Một số nguồn kali tốt là chuối, mơ, atisô, đậu, đậu Hà Lan, khoai tây và khoai lang, rau bina và bơ.
- Thử ăn vài bữa nhỏ mỗi ngày nếu bữa ăn lớn khiến bạn bị ợ chua hoặc trào ngược axit
Trào ngược axit là gì? Còn được gọi là trào ngược dạ dày thực quản (GERD), đây là tình trạng trong đó dịch tiêu hóa từ dạ dày dâng lên thực quản vì cơ vòng thực quản dưới thư giãn.
Cơ thể bạn tiêu hóa tốt hơn một lượng nhỏ hơn tại một thời điểm. Sau khi bạn tìm ra lượng thức ăn hoạt động tốt mỗi bữa ăn, hãy cố gắng giữ một lịch trình đều đặn mà cơ thể bạn có thể dễ dàng điều chỉnh.
- Ăn protein nạc, chẳng hạn như cá và thịt nạc
Protein rất cần thiết để duy trì cơ bắp khỏe mạnh, nhưng vết cắt nạc ít có khả năng gây ợ nóng và sẽ tiêu hóa nhanh hơn. Nói chung, thực phẩm giàu chất béo mất nhiều thời gian tiêu hóa hơn thực phẩm ít béo.
- Khi đói, hãy uống nước trước
Nếu bạn muốn biết cách tăng tốc độ trao đổi chất để giảm cân, bạn bắt đầu bằng việc uống nước.
Nước thúc đẩy nhu động ruột khỏe mạnh vì ruột kết hấp thụ nước để di chuyển phân ra ngoài, nhưng nó cũng hữu ích vì một lý do khác. Hóa ra mọi người không thể dễ dàng phân biệt giữa đói và khát.
Các tín hiệu giữa hai điều này tinh tế đến mức bạn thường không thể nhận ra sự khác biệt ngay lập tức. Trong một số trường hợp, các triệu chứng đói và khát, chẳng hạn như dạ dày càu nhàu và đau đầu, là tương tự.
Trên thực tế, trong một nghiên cứu được công bố trên Annals of Family Medicine, cho thấy có mối liên hệ giữa hydrat hóa không đầy đủ và chỉ số khối cơ thể (BMI).
Khi bạn cảm thấy “đói”, hãy thử uống nước trước và đợi khoảng 30 phút. Nếu bạn vẫn cảm thấy đau đớn, hãy đi lấy một ít thức ăn.
- Biết tình trạng ruột của bạn
Bạn sẽ biết rõ hơn về các loại thực phẩm giúp tăng tốc độ trao đổi chất của bạn bằng cách biết đường ruột của bạn đang hoạt động như thế nào.
Nếu bạn mắc bệnh Crohn, một bệnh viêm ruột, bạn có thể muốn tránh chế độ ăn nhiều chất xơ, đặc biệt là khi đó là chất xơ không hòa tan.
Nếu bạn đang bị kích ứng ruột và dạ dày tạm thời hoặc nếu bạn cảm thấy khó chịu mãn tính do hội chứng ruột kích thích (IBS), lô hội có thể có lợi vì nó giúp phân hủy các enzym như carbohydrate, chất béo và đường.
Trà gừng có thể hữu ích cho những người bị loét dạ dày do vi khuẩn H. pylori và thuốc chống viêm không steroid (NSAID), theo nghiên cứu năm 2013.
Nếu bạn không dung nạp lactose hoặc nhạy cảm, bạn có thể bị đầy hơi, tiêu chảy và các vấn đề tiêu hóa khác sau khi tiêu thụ các sản phẩm từ sữa. Bạn có thể muốn tránh những thứ như pho mát và sữa.
Mẹo: Nếu bạn bỏ lỡ việc tiêu thụ sữa, hãy chọn kefir sữa. Quá trình này chế ngự casein, một thành phần hoạt tính được tìm thấy trong sữa.
- Ăn từ từ
Đôi khi, bạn có thể dạy cơ thể tăng tốc độ tiêu hóa bằng cách làm ngược lại với việc di chuyển nhanh, tức là ăn chậm.
Để hiểu rõ hơn, bạn cần có một số ý tưởng về cách thức hoạt động của quá trình tiêu hóa. Các cơ quan tiêu hóa hoạt động theo hai cách:
Tiêu hóa cơ học
Phân hủy hóa học
Tiêu hóa cơ học đề cập đến các chuyển động cho phép thức ăn di chuyển từ miệng đến hậu môn. Chúng bao gồm sự co bóp và thư giãn không tự nguyện của các cơ quan như dạ dày và ruột được gọi là nhu động ruột.
Nhai cũng là một ví dụ khác về tiêu hóa cơ học, nhưng khi thức ăn tiếp xúc với nước bọt, quá trình tiêu hóa hóa học bắt đầu.
Quá trình tiêu hóa này liên quan đến việc phân hủy thức ăn bằng cách tiết các enzyme, vì vậy nó dễ tiêu hóa hơn. Trên hết, đường ruột dễ dàng chiết xuất các chất dinh dưỡng và phân phối nó vào máu.
Cơ thể bạn cần khoảng 24 đến 72 giờ để hoàn thành toàn bộ quá trình tiêu hóa, tùy thuộc vào thực phẩm bạn ăn. Nếu bạn không chậm lại, bạn đang tăng thêm gánh nặng cho cơ quan tiêu hóa của mình.
Tệ hơn nữa, phải mất một thời gian trước khi cơ thể bạn nhận ra nó đã no, vì vậy nếu bạn ăn nhanh, bạn sẽ tiêu thụ nhiều hơn. Một nghiên cứu năm 2017 trên tạp chí Circulation tiết lộ nó có thể làm tăng nguy cơ mắc các hội chứng chuyển hóa như bệnh tim.
- Quản lý căng thẳng – Ngủ đủ giấc
Căng thẳng là một phản ứng tâm lý và thể chất bình thường đối với nhu cầu của cuộc sống. Một lượng nhỏ căng thẳng có thể tốt, thúc đẩy bạn thể hiện tốt. Nhưng nhiều thách thức hàng ngày, chẳng hạn như:
+ Áp lực công việc
+ Trách nhiệm gia đình
+ Lo lắng tài chính
+ Vấn đề sức khỏe
+ Áp lực xã hội
+ Quản lý thời gian
…
có thể đẩy bạn vượt quá khả năng đối phó.
Bộ não của bạn được kết nối với hệ thống báo động để bảo vệ bạn. Khi não của bạn nhận thấy một mối đe dọa, nó báo hiệu cho cơ thể bạn giải phóng một loạt hormone làm tăng nhịp tim và tăng huyết áp. Phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy” này thúc đẩy bạn đối phó với mối đe dọa.
Một khi mối đe dọa biến mất, cơ thể bạn sẽ trở lại trạng thái bình thường, thư giãn. Thật không may, những phức tạp không ngừng nghỉ của cuộc sống hiện đại và nhu cầu và kỳ vọng của nó có nghĩa là hệ thống báo động của một số người hiếm khi tắt.
Quản lý căng thẳng cung cấp cho bạn một loạt các công cụ để thiết lập lại và hiệu chỉnh lại hệ thống báo động của bạn. Nó có thể giúp tâm trí và cơ thể bạn thích nghi (khả năng phục hồi). Nếu không có nó, cơ thể bạn có thể luôn cảnh giác cao. Theo thời gian, căng thẳng mãn tính có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.
5.1 Phương pháp điều trị căng thẳng
- Thể dục
Tập thể dục thường xuyên là một trong những cách chất lượng để giảm căng thẳng. Tập thể dục giải phóng các chất hóa học bên trong não khiến chúng ta cảm thấy thư giãn và giúp làm dịu tâm trí. Cho dù đó là đi bộ, yoga hay bơi lội, việc di chuyển cơ thể của chúng ta có thể giảm bớt căng thẳng và cải thiện tâm trạng.
- Kỹ thuật thư giãn
Thực hành các phương pháp thư giãn như hít thở sâu, thiền định hoặc chánh niệm có thể giúp kiểm soát áp lực. Những chiến lược này giúp chúng ta tập trung vào thời điểm hiện tại, làm chậm suy nghĩ và trải nghiệm sự bình an hơn. Ngay cả một vài phút hít thở sâu cũng có thể tạo ra sự khác biệt rất lớn
- Ăn uống lành mạnh
Ăn một thói quen ăn uống cân bằng có thể giúp cơ thể kiểm soát căng thẳng hiệu quả. Thực phẩm bổ dưỡng cung cấp cho chúng ta sức mạnh cần thiết để duy trì hoạt động và tập trung. Tránh quá nhiều đường hoặc caffeine cũng có thể giúp bạn không lo lắng hoặc mệt mỏi.
- Ngủ
Ngủ đủ giấc là rất quan trọng để đối phó với căng thẳng. Khi được nghỉ ngơi đầy đủ, chúng ta có thể suy nghĩ rõ ràng hơn và xử lý các tình huống khó khăn một cách hiệu quả. Tạo thói quen thư giãn trước khi đi ngủ và giữ lịch trình ngủ đều đặn có thể nâng cao chất lượng giấc ngủ. Thời gian ngủ được khuyến nghị cho người lớn là 7 đến 9 giờ một ngày.
- Nói chuyện với ai đó
Đôi khi, nói chuyện với bạn bè, thành viên trong gia đình hoặc nhà trị liệu có thể giúp giảm căng thẳng. Chia sẻ mối quan tâm của chúng ta với một người lắng nghe và giúp đỡ chúng ta có thể khiến chúng ta cảm thấy bớt căng thẳng hơn. Một nhà trị liệu cũng có thể đưa ra lời khuyên chuyên nghiệp về cách giải quyết căng thẳng.
- Sở thích và hoạt động
Làm những việc chúng ta thích có thể kiểm soát căng thẳng tốt hơn. Những thứ như đọc sách, vẽ tranh hoặc dành thời gian trong thiên nhiên, có thể nâng cao khả năng đối phó với căng thẳng một cách hiệu quả. Sở thích giúp chúng ta thoát khỏi những lo lắng và mang lại cho chúng ta niềm vui. Dành thời gian cho các môn thể thao vui chơi cho phép chúng ta thư giãn và nạp lại năng lượng.
5.2 Mẹo để kiểm soát căng thẳng
Hít một hơi thật sâu để bình tĩnh lại.
Tập thể dục thường xuyên để giải tỏa căng thẳng.
Ngủ đủ giấc để luôn sảng khoái.
Nói chuyện với bạn bè hoặc gia đình để được hỗ trợ.
Chia các nhiệm vụ lớn thành các bước nhỏ hơn.
Dành thời gian làm những việc bạn thích.
Ăn thực phẩm lành mạnh để khỏe mạnh.
Thực hành thiền định hoặc chánh niệm.
Luôn ngăn nắp để tránh cảm thấy quá tải.
Nghỉ ngơi ngắn trong ngày để thư giãn.
- Hạn chế Thuốc lá và Rượu
Hút thuốc và sức khỏe trao đổi chất
Hút thuốc lá chứa nhiều hóa chất độc hại làm suy giảm quá trình trao đổi chất. Hút thuốc dẫn đến:
+ Tăng kháng insulin (tăng insulin máu)
+ Tăng lượng đường trong máu (tăng đường huyết)
+ Tăng nồng độ chất béo trung tính tuần hoàn (tăng lipid máu)
+ Giảm lipoprotein mật độ cao (HDL) có lợi.
Những người hút thuốc có nguy cơ phát triển Hội chứng chuyển hóa cao tới 61% so với những người không hút thuốc, bất kể tuổi tác, chỉ số BMI hoặc các yếu tố lối sống khác. Cai thuốc lá là chiến lược hiệu quả nhất để cải thiện sức khỏe trao đổi chất cho những người hút thuốc. Một số người lo lắng về việc tăng cân sau khi họ ngừng hút thuốc. Tăng cân trung bình từ 4-5 kg sau khi ngừng thuốc là phổ biến, nhưng điều quan trọng là phải nhận ra rằng lợi ích sức khỏe của việc cai thuốc lá lớn hơn nhiều so với bất kỳ tác động tiêu cực nào của việc tăng cân nhẹ. Hút thuốc mang lại ảo giác về việc kiểm soát cân nặng lành mạnh, đồng thời dẫn đến tích tụ mỡ nội tạng nguy hiểm và Hội chứng chuyển hóa.
Rượu và sức khỏe trao đổi chất
Uống rượu là một thói quen phổ biến trong dân số nói chung. Những tác động bất lợi của rượu có thể bắt đầu với việc uống rượu từ nhẹ đến trung bình (LMAC). Nó được định nghĩa là <2 đồ uống tiêu chuẩn (28g rượu) cho nữ và <3 đồ uống tiêu chuẩn (42g rượu) cho nam giới mỗi ngày:
Tăng nồng độ chất béo trung tính trong huyết tương
Tăng lượng calo do rượu
Các vấn đề có vấn đề hơn phát sinh với mức độ uống rượu cao, như uống rượu say và sử dụng nhiều:
+ Tăng kháng insulin (tăng insulin máu)
+ Tăng lượng đường trong máu (tăng đường huyết)
+ Tăng nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ liên quan đến chuyển hóa (MAFLD)3
- Thử các chất bổ sung và thảo mộc
Thử các loại chất bổ sung và thảo mộc
Các chất bổ sung sau đây có thể có lợi cho hội chứng chuyển hóa:
1. Axit béo Omega-3: Axit béo omega-3 có thể giúp cải thiện mức lipid máu, giảm viêm và giảm huyết áp.
2. Magiê: Magiê đóng một vai trò trong việc điều chỉnh lượng đường trong máu và huyết áp.
3. Vitamin D: Nồng độ vitamin D thấp có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa. Ánh sáng mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất, nhưng các chất bổ sung cũng có sẵn cho những người bị thiếu.
4. Men vi sinh: Probiotics là vi khuẩn có lợi có thể giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm viêm. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng men vi sinh có thể giúp cải thiện lượng đường trong máu và giảm huyết áp ở những người mắc hội chứng chuyển hóa.10
5. Chất xơ: Chất xơ có thể giúp giảm lượng đường trong máu, giảm mức cholesterol và thúc đẩy giảm cân.
Các hoạt chất tự nhiên có thể bổ sung:
- Berberine, Nhân sâm và Mướp đắng: Những loại thảo mộc Trung Quốc này giúp ổn định mức glucose và cách sử dụng lipid trong cơ thể. Điều này giúp thúc đẩy giảm cân, cân bằng lượng đường trong máu và giảm viêm.
- Curcumin: Hoạt chất trong nghệ, curcumin có tác dụng chống viêm và giàu chất chống oxy hóa. Nó cũng tăng cường sức khỏe tim mạch, chống ung thư và vâng, có tác dụng khôi phục sự cân bằng trong hội chứng chuyển hóa.
- Húng quế; Rau mùi ta – Ngò rí: Một loại thảo mộc thích nghi giúp cơ thể đối phó với căng thẳng tốt hơn, nó cũng cải thiện sự cân bằng glucose và cholesterol trong hội chứng chuyển hóa.
- Maca: Một loại thảo mộc phổ biến trong thế giới toàn diện, maca được sử dụng cho nhiều thứ, từ tăng cường khả năng sinh sản đến tăng cường khả năng miễn dịch tự nhiên. Maca cũng rất tốt để cân bằng mức cholesterol, glucose và insulin.
- Spirulina và Chất diệp lục: Những chất bổ sung màu xanh đậm này là nguồn chống oxy hóa mạnh và giàu oxy giúp giảm huyết áp và hỗ trợ sức khỏe tim mạch tự nhiên. Chúng cũng có thể giúp đảo ngược rối loạn chức năng được tìm thấy trong hội chứng chuyển hóa.
8. Thực hiện Ăn uống chánh niệm
8.1 Ăn uống chánh niệm là gì?
Ăn uống chánh niệm dựa trên chánh niệm, một khái niệm của Phật giáo.
Chánh niệm là một hình thức thiền giúp bạn nhận ra và đối phó với cảm xúc và cảm giác cơ thể của mình.
Nó được sử dụng để điều trị nhiều tình trạng, bao gồm rối loạn ăn uống, trầm cảm, lo lắng và nhiều hành vi liên quan đến thực phẩm.
Ăn uống chánh niệm là về việc sử dụng chánh niệm để đạt đến trạng thái chú ý hoàn toàn vào những trải nghiệm, cơn thèm ăn và tín hiệu vật lý của bạn khi ăn.
Về cơ bản, ăn uống chánh niệm bao gồm:
+ Ăn chậm và không bị phân tâm
+ Lắng nghe các tín hiệu đói về mặt thể chất và chỉ ăn cho đến khi no
+ Phân biệt giữa cơn đói thực sự và các tác nhân không phải do đói gây ra khi ăn
+ Kích thích các giác quan của bạn bằng cách nhận biết màu sắc, mùi, âm thanh, kết cấu và hương vị
+ Học cách đối phó với cảm giác tội lỗi và lo lắng về thức ăn
+ Ăn để duy trì sức khỏe và tinh thần tổng thể
+ Nhận biết tác động của thức ăn đối với cảm xúc và cơ thể của bạn
+ Trân trọng thức ăn của bạn
Những điều này cho phép bạn thay thế những suy nghĩ và phản ứng tự động bằng những phản ứng có ý thức hơn, thúc đẩy sức khỏe.
Tóm lại: Ăn uống chánh niệm dựa trên chánh niệm, một hình thức thiền định. Ăn uống chánh niệm là về việc phát triển nhận thức về những trải nghiệm, tín hiệu vật lý và cảm xúc của bạn về thức ăn.
8.2 Tại sao bạn nên thử ăn uống chánh niệm?
Xã hội nhịp độ nhanh ngày nay cung cấp cho mọi người vô số lựa chọn thực phẩm.
Trên hết, sự mất tập trung đã chuyển sự chú ý khỏi hành động ăn uống thực sự sang tivi, máy tính và điện thoại thông minh.
Ăn uống đã trở thành một hành động vô thức, thường được thực hiện nhanh chóng. Điều này có thể gây ra vấn đề vì não cần thời gian để ghi nhận rằng bạn đã no.
Nếu bạn ăn quá nhanh, tín hiệu no có thể không đến cho đến khi bạn đã ăn quá nhiều. Điều này rất phổ biến ở chứng rối loạn ăn uống vô độ (BED).
Bằng cách ăn uống có chánh niệm, bạn sẽ phục hồi sự chú ý và ăn chậm lại, biến việc ăn uống thành hành động có chủ đích thay vì tự động.
Hơn nữa, bằng cách tăng khả năng nhận biết cơn đói về mặt thể chất và các tín hiệu no, bạn có thể phân biệt giữa cơn đói về mặt cảm xúc và cơn đói thực sự về mặt thể chất.
Bạn cũng tăng nhận thức về các tác nhân khiến bạn muốn ăn, mặc dù bạn không nhất thiết phải đói.
Biết được các tác nhân kích thích của mình cho phép bạn tạo ra khoảng cách giữa chúng và phản ứng của mình, giúp bạn có thời gian và tự do lựa chọn cách phản ứng.
Ăn uống có chánh niệm giúp bạn phân biệt giữa cơn đói về mặt cảm xúc và thể chất. Nó cũng tăng nhận thức của bạn về các tác nhân kích thích liên quan đến thực phẩm và giúp bạn tự do lựa chọn phản ứng của mình đối với chúng.
Ăn uống chánh niệm có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách thay đổi hành vi ăn uống và giảm căng thẳng liên quan đến việc ăn uống.
Ăn uống chánh niệm có thể giúp ngăn ngừa chứng ăn vô độ. Nó có thể làm giảm cả tần suất và mức độ nghiêm trọng của các đợt ăn vô độ.
Ăn uống chánh niệm có thể điều trị hiệu quả các hành vi ăn uống không lành mạnh phổ biến như ăn uống theo cảm xúc và ăn uống bên ngoài.
8.3 Cách thực hành ăn uống chánh niệm
Nhưng có nhiều cách đơn giản để bắt đầu, một số cách trong số đó có thể mang lại lợi ích mạnh mẽ:
+ Ăn chậm hơn — không vội vã ăn.
+ Nhai kỹ.
+ Loại bỏ sự mất tập trung; ví dụ, tắt TV và đặt điện thoại xuống.
+ Ăn trong im lặng.
+ Tập trung vào cảm giác của bạn khi ăn.
+ Ngừng ăn khi bạn đã no.
+ Tự hỏi tại sao bạn lại ăn, liệu bạn có thực sự đói không và liệu thức ăn bạn chọn có bổ dưỡng không.
Để bắt đầu, bạn nên chọn một bữa ăn mỗi ngày để tập trung vào những điểm này.
Khi bạn cảm thấy tự tin khi thực hành các kỹ thuật, chánh niệm sẽ trở nên tự nhiên hơn. Sau đó, bạn có thể tập trung vào việc thực hiện các phương pháp này trong nhiều bữa ăn hơn.
HIỂU VÀ TỰ GIÁC CHĂM SÓC SỨC KHỎE CỦA BẠN
KHÔNG BAO GIỜ LÀ QUÁ MUỘN
