Ăn gì và khi nào để giảm insulin
Tiến sĩ Jason Fung, MD
Đây là một sự thật đáng kinh ngạc. Tôi có thể làm cho bạn béo. Thật ra, tôi có thể làm cho bất cứ ai béo. Thế nào? Tôi chỉ đơn giản là kê toa tiêm insulin. Cung cấp cho mọi người thêm insulin chắc chắn dẫn đến tăng cân. Trong bệnh tiểu đường loại 1, khi nồng độ insulin cực kỳ thấp, bệnh nhân giảm cân bất kể họ ăn bao nhiêu calo. Cung cấp insulin – tăng cân. Không có insulin – giảm cân (thậm chí đến mức chết). Ngụ ý rất rõ ràng. Insulin gây tăng cân. Biết điều này là rất quan trọng, bởi vì nếu insulin gây tăng cân, thì giảm insulin sẽ giúp giảm cân. Nhưng điều này rất khác so với việc chỉ đếm calo.
Nếu bạn đã thử hạn chế calo để giảm cân và thất bại, hãy hiểu điều này. Bạn đã được mong đợi sẽ thất bại.
Lời khuyên giảm cân tiêu chuẩn (thất bại) là hạn chế một vài calo mỗi ngày bằng cách giảm chất béo trong chế độ ăn uống và ăn nhiều lần mỗi ngày. Điều này không làm giảm insulin nhiều vì chất béo trong chế độ ăn uống có ít tác dụng insulin và ăn thường xuyên liên tục kích thích tiết insulin. Lời khuyên ‘giảm calo là chính’ này có tỷ lệ thất bại đáng kinh ngạc. Vì vậy, nếu bạn đã cố gắng hạn chế calo để giảm cân và thất bại, bạn không đơn độc.
Vì vậy, đây là tình huống. ‘Y học’ cho bạn biết rằng béo phì là một vấn đề cân bằng calo và bạn nên ăn ít hơn và di chuyển nhiều hơn. ‘Thuốc’ bảo bạn ăn chế độ ăn ít chất béo và ăn sáu lần trở lên mỗi ngày. Lời khuyên này không hiệu quả với hầu hết mọi người. Khi nó không hoạt động, ‘Y học’ thường cho rằng đó là lỗi của bạn vì không thể gắn bó với lời khuyên. Lời khuyên của chúng tôi là tốt, ‘Y học’ nói với bạn. Bạn chỉ làm điều đó không đúng.
Hãy tưởng tượng, mặc dù chúng ta có một lớp học gồm 100 học sinh. Một người thất bại. Đó có thể là lỗi của anh ấy. Có lẽ anh ấy đã chơi quá nhiều trò chơi điện tử. Nhưng nếu 99 sinh viên thất bại, thì đó không phải là vấn đề với các sinh viên. Vấn đề là ở giáo viên. Trong béo phì, vấn đề béo phì tràn lan có nghĩa là rõ ràng đó không phải là lỗi của người dân. Lỗi nằm ở lời khuyên chế độ ăn uống chính thức.
Hiểu rằng béo phì là một rối loạn nội tiết tố cũng như mất cân bằng calo (như đã thảo luận trong bài viết trước của chúng tôi) có nghĩa là chúng ta cũng phải tập trung vào hiệu ứng insulin thay vì chỉ số lượng calo để giảm cân thành công. Giảm insulin phụ thuộc chủ yếu vào 2 điều:
- Những gì bạn ăn
- Khi bạn ăn
Chúng ta thường nghĩ và nói về vấn đề đầu tiên, nhưng cả hai đều quan trọng như nhau trong việc giảm nồng độ insulin.
Ăn gì
Ba chất dinh dưỡng đa lượng khác nhau kích thích insulin ở các mức độ khác nhau.
+ Carbohydrate, đặc biệt là carbohydrate tinh chế làm tăng insulin nhiều nhất.
+ Protein cũng làm tăng insulin phần nào, nhưng có khả năng không góp phần gây tăng insulin máu mãn tính.
+ Chất béo trong chế độ ăn uống không làm tăng glucose cũng như insulin.
100 calo bánh quy, dẫn đến béo phì nhiều hơn 100 calo cá hồi, bất chấp những gì nhiều người tuyên bố.
Hầu hết các loại thực phẩm tự nhiên chứa sự kết hợp khác nhau của ba chất dinh dưỡng đa lượng và do đó làm tăng insulin ở các mức độ khác nhau. Ví dụ, thực phẩm giàu carbohydrate tinh chế như bánh quy có tác dụng lớn nhất trong việc tăng insulin và glucose. Thực phẩm giàu chất béo như cá hồi ít ảnh hưởng đến insulin. Khả năng kích thích insulin khác nhau này có nghĩa là thực phẩm cũng khác nhau về tác dụng vỗ béo của chúng. Đây chỉ là lẽ thường.
Sự chồng chéo giữa calo và hiệu ứng insulin là nguyên nhân gây ra sự nhầm lẫn giữa giả thuyết nội tiết tố (insulin) về béo phì và giả thuyết calo về béo phì. Nhiều người nói rằng ‘Một calo là một calo’, tất nhiên, đó là sự thật. Nhưng đó không phải là câu hỏi tôi hỏi. Câu hỏi đặt ra là ‘Tất cả lượng calo có dẫn đến tăng cân như nhau không’? Mà câu trả lời là một câu trả lời nhấn mạnh: KHÔNG.
Thực phẩm kích thích insulin như glucose có nhiều khả năng dẫn đến tăng cân hơn các loại thực phẩm không kích thích insulin như cải xoăn, ngay cả khi bạn có cùng số lượng calo.
Một số yếu tố làm tăng insulin khuyến khích tăng cân. Các yếu tố quan trọng nhất làm tăng insulin là carbohydrate tinh chế và kháng insulin.
Fructose, từ đường và trái cây bổ sung có thể trực tiếp gây ra gan nhiễm mỡ và kháng insulin. Điều này dẫn đến cơ thể tăng tiết insulin để bù đắp.
Các yếu tố khác làm giảm insulin, bảo vệ chống tăng cân. Các axit được tìm thấy trong thực phẩm lên men (dưa cải bắp, kimchi) và giấm có thể làm giảm tác dụng insulin của thực phẩm. Protein động vật gây ra sự tiết hormone incretin làm chậm sự hấp thụ thức ăn, do đó làm giảm insulin. Do đó, thịt có cả tác dụng tăng insulin và chống insulin. Chất xơ cũng có tác dụng tương tự làm chậm sự hấp thụ và tác dụng insulin.
Do đó, các nguyên tắc chính để giảm insulin và giảm cân sẽ bao gồm những điều sau đây, như được nêu chi tiết trong Bộ luật béo phì.
Quy tắc ‘Ăn gì’
- Tránh thêm đường – gây kháng insulin và insulin cao
- Ăn ít ngũ cốc tinh chế – Hiệu quả insulin cao
- Ăn đầy đủ protein
- Đừng sợ ăn chất béo tự nhiên – Hiệu quả insulin thấp
- Ăn thực phẩm chưa qua chế biến – tinh chế làm tăng tác dụng insulin
Buồn cười. Đó chính xác là lời khuyên không vô nghĩa mà bà của bạn đã đưa ra.
Khi nào nên ăn
Phần thứ hai và không kém phần quan trọng của việc giảm insulin là hiểu câu hỏi ‘khi nào nên ăn’. Tất cả các loại thực phẩm, ngoài chất béo nguyên chất, có thể làm tăng insulin, có thể dẫn đến béo phì. Nhưng có một đóng góp quan trọng khác cho mức insulin cao bên ngoài thực phẩm – kháng insulin. Điều này đề cập đến tình huống nồng độ insulin bình thường không thể ép đường huyết vào tế bào. Đáp lại, cơ thể tăng insulin trong phản ứng giật đầu gối để ‘vượt qua’ sự kháng cự này, và những mức cao này có thể tiếp tục thúc đẩy béo phì. Nhưng làm thế nào mà kháng insulin phát triển ở nơi đầu tiên?
Cơ thể chúng ta tuân theo nguyên tắc sinh học của cân bằng nội môi. Nếu tiếp xúc với bất kỳ kích thích kéo dài nào, cơ thể nhanh chóng phát triển sức đề kháng. Một em bé có thể ngủ ngon trong một nhà hàng đông đúc vì tiếng ồn liên tục, và em bé đã trở nên ‘chống ồn’. Nhưng cũng chính đứa bé đó, trong một ngôi nhà yên tĩnh, sẽ thức dậy ngay lập tức với tiếng cọt kẹt nhỏ nhất của ván sàn. Vì nó yên tĩnh, em bé không có ‘sức đề kháng’ chống lại tiếng ồn và do đó thức dậy nhanh chóng.
Nếu bạn nghe nhạc lớn liên tục, bạn sẽ bị điếc nhẹ. ‘Sức đề kháng’ với tiếng ồn lớn này bảo vệ tai khỏi bị hư hại. Tăng âm lượng để ‘vượt qua’ ngưỡng kháng này có tác dụng nhưng chỉ là tạm thời. Âm lượng tăng lên và bạn dần dần bị điếc hơn (chống lại tiếng ồn lớn), điều này khiến bạn tăng âm lượng trở lại. Giải pháp không phải là tiếp tục tăng âm lượng, mà là tắt nó đi.
Hãy nghĩ về câu chuyện của cậu bé khóc sói. Nâng cao báo động liên tục có thể hoạt động lúc đầu nhưng cuối cùng dẫn đến việc dân làng trở nên kháng lại tín hiệu. Cậu bé càng khóc, nó càng ít tác dụng. Giải pháp là ngừng khóc sói.
Kháng insulin chỉ đơn giản là một phản ứng với quá nhiều insulin. Cơ thể bù đắp bằng cách tăng insulin, nhưng điều đó chỉ làm cho mọi thứ tồi tệ hơn vì nồng độ insulin cao hơn dẫn đến sức đề kháng nhiều hơn. Đây là một vòng luẩn quẩn.
- Insulin cao dẫn đến kháng insulin.
- Kháng insulin dẫn đến insulin cao hơn.
Kết quả cuối cùng là nồng độ insulin ngày càng cao, dẫn đến tăng cân và béo phì. Do đó, mức insulin cao phụ thuộc vào 2 điều.
- Nồng độ insulin cao
- Sự kiên trì của những mức cao đó
Cung cấp thời gian dài của mức insulin thấp có thể ngăn ngừa sự phát triển của kháng insulin. Làm thế nào để cung cấp những mức thấp đó? Thời gian nhịn ăn.
Điều này nghe có vẻ lạ, nhưng đây là cách chúng ta thường ăn. Giả sử bạn ăn sáng lúc 8 giờ sáng và bữa tối lúc 6 giờ chiều. Bạn ăn trong 10 giờ trong ngày và nhịn ăn trong 14 giờ. Điều này xảy ra mỗi ngày và lý do chúng ta sử dụng từ ‘break-fast’. Đây là bữa ăn phá vỡ sự kiêng ăn của chúng ta, ngụ ý rằng nhịn ăn chỉ đơn giản là một phần của cuộc sống hàng ngày. Cơ thể dành phần gần bằng nhau mỗi ngày trong thức ăn (insulin cao, lưu trữ chất béo) và trạng thái nhịn ăn (insulin thấp, đốt cháy chất béo). Vì sự cân bằng tốt đẹp này, cân nặng có xu hướng ổn định theo thời gian. Cho đến những năm 1980, đây là thực hành khá chuẩn và béo phì không phải là một vấn đề lớn.
Các cuộc khảo sát lớn cho thấy hầu hết người Mỹ ăn 6-10 lần mỗi ngày. Bây giờ cơ thể chúng ta dành phần lớn thời gian ở trạng thái được cho ăn, và chúng ta tự hỏi tại sao chúng ta không thể giảm cân.
Bằng cách nào đó, chúng ta đã rời xa cách ăn uống truyền thống này và bây giờ ăn liên tục. Chúng ta thường ăn ngay khi ra khỏi giường vào buổi sáng cho dù chúng ta có đói hay không, tin rằng ăn bánh mì trắng và mứt hoặc ngũ cốc nguyên hạt tốt hơn là không ăn gì cả. Chúng ta ăn suốt cả ngày và không dừng lại cho đến khi đến giờ đi ngủ. Các cuộc khảo sát lớn cho thấy hầu hết người Mỹ ăn 6-10 lần mỗi ngày. Bây giờ cơ thể chúng ta dành phần lớn thời gian ở trạng thái được cho ăn, và chúng ta tự hỏi tại sao chúng ta không thể giảm cân.
Ăn liên tục không cung cấp giai đoạn quan trọng của insulin rất thấp để cân bằng thời gian insulin cao. Insulin cao liên tục dẫn đến kháng insulin, chỉ dẫn đến insulin cao hơn. Đây là vòng luẩn quẩn của việc tăng cân mà chúng ta phải phá vỡ bằng cách nhịn ăn.
Đối với cậu bé thường hết lên có chó sói, chiến lược nào tốt hơn? Ngừng hét có sói trong một tháng, và sau đó hét to một lần, hoặc hét có sói liên tục, nhưng nhẹ nhàng hơn một chút? Tương tự, để bắt đầu đốt cháy mỡ cơ thể, bạn phải cho phép thời gian kéo dài của insulin thấp.
Quy tắc ‘Khi nào ăn’
- Không ăn mọi lúc (ăn hạn chế thời gian hoặc nhịn ăn gián đoạn). Ngừng ăn vặt.
- Nếu bạn muốn giảm cân nhiều hơn – hãy tăng thời gian nhịn ăn
Chúng ta thường bị ám ảnh về các loại thực phẩm chúng ta nên hoặc không nên ăn, câu hỏi ‘ăn gì’. Nhưng chúng ta thường bỏ qua câu hỏi quan trọng không kém là ‘khi nào nên ăn’. Bằng cách tấn công vấn đề insulin trên cả hai mặt trận, chúng ta có cơ hội giảm cân thành công cao hơn nhiều.
